Vers l'équilibre…

Les 10 étapes pour prendre de bonnes habitudes

comment réussir à atteindre ses objectifs ?

« Nous façonnons d’abord nos habitudes, puis nos habitudes nous façonnent. » John Dryden

En début d’année, j’ai rajouté parmi mes « objectifs » pour 2015 une nouvelle petite habitude à prendre : me mettre de la crème pour le corps tous les jours. Ce matin, j’avais oublié que j’avais fini mon pot la veille, et j’ai alors soudain réalisé que ce geste, encore nouveau pour moi il y a quelques mois, allait me manquer aujourd’hui. L’habitude est bel et bien prise… Bel et bien ancrée. C’en était la preuve.

Aujourd’hui, j’ai donc envie de partager avec vous ce que j’ai compris sur la force de l’habitude, et comment faire entrer facilement de nouveaux réflexes et de nouveaux gestes dans sa vie.

1) Identifier ses objectifs

Certaines habitudes entrent parfois dans votre vie par « effraction », sans être annoncées : un jour, vous réalisez que vous avez changé quelque chose à votre fonctionnement antérieur, et que cela fait désormais partie de votre routine. Sans que vous l’ayez programmé. C’est une bonne surprise.

Mais, la plupart du temps, changer une habitude ou en créer une nouvelle est un véritable travail, qui a besoin d’être porté à l’attention de votre conscience. Il me semble que la première étape est donc d’identifier ses objectifs de façon claire. Ainsi, comme je vous l’expliquais dans l’article Faire son bilan de l’année, je note dans un carnet mes objectifs pour l’année à venir, et je rajoute régulièrement en cours d’année les nouvelles habitudes que je souhaite mettre en place.

Cela me permet de voir l’évolution de mes envies et mes progrès d’une année sur l’autre. Vus noir sur blanc ¹, ils prennent corps et sont souvent plus importants et plus nombreux que je ne me l’imagine spontanément.

Voir aussi   ¹ Les paroles s’envolent, les écrits restent…

2) Choisir un seul changement à la fois

Lu il y a quelques années, cet article La spirale des bonnes habitudes du blog Habitudes Zen a vraiment changé ma vie, et j’ai donc envie de le partager avec vous aujourd’hui. En effet, avec ma nature passionnée et excessive¹, quand j’étais motivée j’avais tendance à vouloir « tout, tout de suite », et à vouloir agir sur tous les fronts : listant mes objectifs, et pleine d’énergie et de bonnes résolutions, je les mettais tous en place. Malheureusement, ce n’est pas la meilleure méthode sur le long terme…

Cet article explique à quel point il est difficile d’agir sur plusieurs changements à la fois, et combien c’est contre-productif : en mettant la barre trop haut, non seulement on ne l’atteint pas, mais on se décourage, on s’épuise, on se disperse, et on a alors tendance à tout abandonner.

Leo Babauta, l’auteur de l’article, recommande de ne se donner qu’un seul objectif à la fois. Qu’une seule habitude à prendre ou à changer. Une fois celle-ci ancrée, et de façon définitive, on peut alors en ajouter une autre.

J’applique cette méthode depuis et c’est vraiment très efficace pour moi. Je ne change ou ne prend qu’une seule habitude à la fois. Quand je me surprends à vouloir agir sur plusieurs facteurs en même temps, je me raisonne et reviens à une vision plus minimaliste des choses…

Voir aussi  ¹ De l’excès à l’équilibre

3) Avoir une vision à long-terme

Au départ, je pensais que changer une seule habitude à la fois, cela manquait d’efficacité, que c’était trop lent à mon goût… Surtout quand je suis dans une dynamique de changement et de bonnes résolutions.

Mais cette remarque de Leo Babauta m’a fait complètement basculer : si vous changez une seule habitude à la fois, et que vous mettez environ un mois à l’ancrer, cela fera en définitive une moyenne d’environ 10 à 12 nouvelles (bonnes ! ) habitudes prises par an. C’est énorme ! Et, à l’échelle de votre vie, vous ne vous souviendrez plus si vous avez arrêté de fumer avant ou après avoir pris l’habitude de monter les escaliers à pied, ou décidé de ranger vos papiers au fur et à mesure… L’ordre n’aura pas d’importance. Mais ce qui en aura, c’est que votre vie sera transformée, à long-terme.

4) Ritualiser la nouvelle habitude pour mieux l’adopter

C’est un principe qui est très souvent repris en psychologie positive, pour mieux ancrer une nouvelle habitude ou une nouvelle résolution : il faut la ritualiser, l’associer à un moment ou à un geste de votre vie récurrent afin qu’elle devienne petit à petit un automatisme, que l’on fait sans y penser. Comme on se lave les dents après le repas, sans même se poser à chaque fois la question sur le bien-fondé de la chose. On mange, et, automatiquement, on se les lave après. C’est devenu un réflexe.

Ainsi, quand on veut mettre en place une nouvelle habitude, il est recommandé de donner à son cerveau des repères pour l’aider :

  • bloquer des créneaux dans son agenda, si possible réguliers
  • l’associer à une heure précise ou un moment de la journée ou de la semaine (par exemple, « toujours au lever », « après le déjeuner », « à 12h pile », « après le coucher des enfants », « tous les mardis », etc.)
  • l’associer à une autre action régulière pour vous (« juste après m’être lavé les dents », « à chaque fois que je prends le volant », « en même temps que je regarde un film »…)
  • préparer à l’avance le matériel, le mettre « sous votre nez » pour vous motiver et vous y faire penser. A terme, vous aurez envie de sortir vos baskets du placard… Mais, au départ, les avoir posées devant la porte vous fait une « piqûre de rappel » et vous n’avez pas l’excuse de ne pas y penser ou d’avoir la flemme de les chercher !

Par exemple, personnellement j’ai progressivement associé ma méditation au moment qui suit le déjeuner, et ainsi, même quand je n’ai pas envie ou pas pensé à la faire, tout mon corps « sait » que c’est le moment, et je prends alors de façon presque automatique mon coussin, sans lutter ni « négocier » avec moi-même… De même, j’ai un créneau le mardi qui est consacré à la course, et je chausse donc mes baskets sans y penser quand il arrive.

5) Ritualiser… mais sans rigidité excessive

Nous avons besoin de rigueur et de rituels au départ, tant que l’habitude n’est pas encore automatisée, pour lui donner un cadre. Mais le risque, c’est, une fois de plus, de tomber dans l’excès, et de devenir dépendant de cette habitude et de ce cadre. De ne plus y arriver sans rituel, de devenir « accro » à sa routine, qu’elle soit immuable, non-négociable, sans aucune marge de manoeuvre. Courir, oui, mais ne pas refuser de voir un ami de passage qui vous propose justement de vous voir pendant ce créneau… Méditer, oui, mais ne pas devenir irritable si on a manqué sa séance ! Soyez vigilant et introduisez un peu de souplesse dans votre vie.

6) Etre régulier… pendant au moins 21 jours ?

On dit souvent qu’une nouvelle habitude a besoin de 21 jours pour se mettre en place, afin de laisser le temps au cerveau d’intégrer les nouveaux automatismes et de créer les nouvelles connexions neuronales. Un peu comme un sillon qui est creusé au fil des passages réguliers d’une voiture… Je ne sais pas si ce chiffre de 21 jours est efficace pour tout le monde, mais je pense que c’est un bon objectif motivant et stimulant à garder en tête au départ. A vous de trouver votre rythme… Je pense que cela dépend aussi de l’habitude choisie, certaines sont probablement plus longues à ancrer que d’autres. Mais 21 jours, c’est un bon « minimum vital », un bon point de départ pour commencer ¹.

Je sais que pour moi, c’est un peu plus long, et que j’ai besoin de répéter une action pendant au moins deux mois avant de pouvoir dire qu’elle est vraiment intégrée à ma vie.

Voir aussi  ¹ Devenir un serial smiler

7) Faites-vous aider par les autres

Parfois, une nouvelle habitude est si ambitieuse, si difficile à mettre en place, si fondamentale, que vous aurez du mal à la tenir seul. N’hésitez pas à solliciter les autres :

  • en vous motivant à plusieurs, prenant rendez-vous avec des amis ou des connaissances pour la faire ensemble.
  • en sollicitant un soutien¹ professionnel ou un coaching ², car, parfois, on a besoin d’un regard extérieur, neutre et bienveillant pour mieux se motiver.
  • en vous engageant ³ publiquement, auprès de votre entourage : cette déclaration vous « obligera » à tenir le cap, car vous savez que les autres (même s’ils ne le font pas en pratique !) pourront en théorie vous demander régulièrement où vous en êtes de vos progrès….

Voir aussi     ¹ Le soutien    ² Nos réponses face aux difficultés de la vie  ³ Avez-vous quelque chose à déclarer ?

8) Tenez bon ! Ce sera de plus en plus facile au fil des jours…

Comme tout apprentissage, une nouvelle habitude demande une attention, un effort répété et constant, l’acquisition de nouvelles compétences ou de nouveaux réflexes… Pour vous motiver, n’oubliez pas que cela sera de plus en plus facile au fil du temps ! Le corps et/ou l’esprit s’habitue, prend des forces, réagit plus vite au fur et à mesure, la routine s’intègre progressivement… Donc, même si vous souffrez un peu au départ, gardez en tête que bientôt un cap sera passé ! Tenez bon !

9) La phase de stabilisation

Une fois l’habitude prise, le réflexe intégré, la phase de stabilisation commence : on peut alors s’autoriser une souplesse, des exceptions, sans mettre en danger l’habitude et prendre le risque de repartir à zéro ! Mais attention, ne passez pas trop vite à cette phase, quand l’habitude est trop « jeune », trop « fragile », car parfois on croit que l’habitude est ancrée, et avant même que l’on s’en rende compte on l’a abandonnée au fil des exceptions…

10) Une habitude ancrée dans sa vie

Alors, quand pourrez-vous dire que cette habitude est vraiment prise ? Je pense qu’il y a deux indices principaux :

  • le réflexe : vous ne questionnez pas plus cette action que l’idée de vous laver les dents, c’est devenu un automatisme, vous n’avez plus besoin d’y réfléchir ni de vous concentrer particulièrement pour bien l’exécuter, vous la faites sans même y penser.
  • le manque : le jour où votre routine est bousculée par des éléments extérieurs et que vous ne pouvez pas l’exécuter, vous ressentez un manque. Là, vous pouvez vraiment dire que cette habitude fait désormais partie de votre vie…

Et vous ? Avez-vous envie de mettre en place de nouvelles habitudes dans votre vie ? Et si vous en faisiez la liste ? Et si vous n’en choisissiez qu’une seule, à mettre en place dès aujourd’hui ?

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